겨울철에도 눈, 비, 추위와 맞서며 일해야 하는 야외 근무자들은 일반적인 실내 근무자보다 더 많은 건강 위험에 노출됩니다. 동상, 에너지 소모 증가, 식사 불균형 등이 특히 문제가 되는데, 이를 방치하면 면역력 저하와 만성 피로로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 야외에서 근무하는 분들을 위해 현장에서 바로 실천할 수 있는 방한 요령, 에너지 관리법, 영양 섭취 팁을 소개합니다.
동상 예방: 방한의 핵심은 ‘보온과 환기’
야외 근무자에게 겨울철 가장 직접적인 위협은 바로 동상입니다. 동상은 체온이 0도 이하의 환경에서 국소 부위의 피부와 조직이 얼면서 발생하는데, 특히 손, 발, 귀, 코 끝처럼 노출되기 쉬운 부위에 자주 발생합니다. 동상이 무서운 이유는 초기 통증이 적고, 증상이 진행되면 조직 괴사까지 이어질 수 있다는 점입니다.
예방을 위해서는 무엇보다 적절한 방한 복장이 중요합니다. 여러 겹의 옷을 입어 체온을 유지하되, 속옷 → 내복 → 보온 옷 → 방수 외투 순으로 입는 것이 좋습니다. 발에는 두꺼운 양말과 방한화, 손에는 기능성 장갑, 머리에는 귀와 이마를 덮을 수 있는 모자를 착용해야 합니다. 특히 머리를 통해 체온이 빠져나가는 비율이 높기 때문에 모자 착용은 필수입니다.
또한 장시간 외부에서 정지 상태로 있는 것은 위험합니다. 30~40분마다 가벼운 스트레칭이나 손발 흔들기 등으로 혈액순환을 유도해야 하며, 땀이 나도 옷이 젖은 채로 방치하면 체온이 급격히 떨어질 수 있으므로, 여벌의 옷을 준비해 자주 갈아입는 것도 중요합니다.
동상 증상이 의심된다면 즉시 따뜻한 장소로 이동하여 미지근한 물에 20~30분 정도 담그고, 문지르지 말고 자연스럽게 온도를 높이는 방식으로 대처해야 합니다. 절대 뜨거운 물이나 불에 직접 노출해서는 안 되며, 심한 경우에는 곧바로 병원을 찾아야 합니다.
에너지 소모: 겨울엔 평소보다 더 많이
추운 날씨에는 체온 유지를 위해 기초대사량이 자연스럽게 증가합니다. 야외 근무자의 경우 활동량까지 더해지기 때문에, 하루 에너지 소모량이 실내 근무자보다 20~30% 이상 많을 수 있습니다. 하지만 바쁜 근무 환경 속에서 이를 고려하지 않고 식사를 거르거나 부실하게 하면 저체온증, 근육 약화, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
따라서 겨울철에는 규칙적이고 에너지 밀도가 높은 식사가 필수입니다. 특히 아침 식사는 체온을 올려주고 에너지 공급을 시작하는 데 매우 중요하며, 따뜻한 국물 음식과 탄수화물, 단백질이 함께 포함된 식사가 이상적입니다.
점심시간에는 너무 무거운 음식보다는 소화가 잘 되면서도 에너지를 오래 공급할 수 있는 음식이 좋으며, 간식으로는 견과류, 삶은 달걀, 고구마, 바나나 등을 활용해 에너지 보충이 가능합니다. 특히 고온, 고열량 음식을 섭취하면 체온 유지에 효과적이며, 수분 보충도 잊지 말아야 합니다. 춥다고 물을 적게 마시는 습관은 탈수로 이어질 수 있으니, 따뜻한 차나 물을 자주 섭취하세요.
중요한 것은 과식이 아닌, 자주 소량으로 섭취하는 습관입니다. 갑작스러운 혈당 상승과 하락을 방지하고, 안정적인 에너지 공급에 도움이 됩니다. 식사 타이밍이 불규칙하다면 타이머나 알람을 설정해 식사 시간을 놓치지 않도록 하는 것도 방법입니다.
식사 습관: 추울수록 ‘영양’이 중요하다
야외 근무자는 겨울철 체온 조절과 에너지 유지라는 이중 과제를 안고 있기 때문에, 식사에서 영양소의 균형이 매우 중요합니다. 한 끼 식사라도 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 골고루 포함되어야 면역력을 유지할 수 있습니다.
탄수화물은 즉각적인 에너지를 제공하므로 밥, 고구마, 감자 등을 통해 충분히 섭취하고, 단백질은 근육 유지와 회복에 중요하므로 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선 등을 챙겨야 합니다. 지방도 피해야 할 성분이 아니라, 체온 유지에 중요한 에너지원이므로 견과류, 들기름, 올리브유 등 건강한 지방을 포함시키는 것이 좋습니다.
비타민과 미네랄은 면역 기능을 강화하고 피로 회복에 도움을 주며, 특히 겨울철 부족하기 쉬운 비타민D, 비타민C, 철분, 아연 등은 챙기는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 간식이나 반찬으로 자주 섭취하고, 가능하면 보충제를 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
무엇보다 야외에서 끼니를 거르지 않도록 도시락을 준비하거나, 현장에서 영양가 있는 식사를 할 수 있도록 환경을 조성하는 것이 필요합니다. 추울수록 식사 준비에 더욱 신경 써야 하며, 따뜻한 음식을 먹을 수 있도록 보온 도시락통이나 보온병을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
겨울철 야외 근무는 단순히 ‘춥다’는 문제를 넘어서 건강과 생명에 직결되는 이슈가 될 수 있습니다. 동상 예방을 위한 철저한 방한, 에너지 손실을 보완하는 규칙적인 식사, 면역력 유지를 위한 균형 잡힌 영양 섭취가 필수입니다. 몸이 자산인 야외 근무자들에게는 방심보다 준비가 필요합니다. 실천 가능한 작은 변화 하나가 더 건강하고 안전한 겨울을 만드는 열쇠가 됩니다.