안녕하세요, 헨카스입니다.
요즘 건강 트렌드 중 하나가 ‘맨발 걷기’죠. 흙이나 잔디 위를 맨발로 걸으면서 자연과 교감하면 힐링도 되고 혈액순환에도 도움 된다고 합니다. 저도 주말에 공원에서 맨발 걷기를 해본 적이 있는데, 기분 전환에는 정말 괜찮더라고요.
그런데 전문가들은 “맨발 걷기도 좋지만, 효과로만 따지면 계단 오르기를 따라올 운동은 없다”고 말합니다. 짧은 시간 투자로 맨발 걷기보다 10배 효과적인 운동, 바로 계단 오르기입니다.
1. 심혈관 건강에 확실한 효과
캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 하루 3분 정도 계단을 오르는 것만으로도 심폐 지구력이 확실히 좋아진다고 합니다. 혈액순환이 활발해지고 혈관 탄력도 높아지니까 뇌졸중, 심근경색 같은 치명적인 질환 예방에도 도움을 줄 수 있죠.
★헨카스 팁: 저는 출근길에 지하철역에서 꼭 3층 정도는 계단을 오르려고 합니다. 처음엔 숨이 차서 힘들었는데, 한 달쯤 하니까 확실히 다리에 힘도 붙고, 가끔 올라갈 때 땀까지 나면서 상쾌하더라고요.
2. 짧고 굵은 고강도 운동
계단 오르기는 평지 걷기보다 2~3배, 맨발 걷기보다도 10배 가까이 칼로리를 더 태웁니다. 실제로 10분 계단 오르기는 30분 빠른 걷기와 맞먹는다고 해요.
●조사 내용: 하버드 의대 자료에 따르면, 체중 70kg 성인이 계단을 30분 오르면 270kcal 이상 소모됩니다. 같은 시간 평지 걷기(빠른 속도)가 150kcal 정도인 걸 감안하면 확실히 차이가 크죠.
3. 하체·코어 근육 강화
계단은 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 고르게 자극합니다. 하체가 ‘제2의 심장’이라고 불리는 이유는, 혈액을 전신으로 끌어올리는 펌프 역할을 하기 때문인데요. 하체가 튼튼해야 혈관 건강도 좋아집니다.
게다가 계단 오르기는 복부와 허리 코어 근육까지 강화해 자세 교정에도 좋아요.
★ 헨카스 팁: 계단을 오를 때 상체를 살짝 세우고, 발 전체를 디딘다는 느낌으로 오르면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다. 저도 예전엔 무릎에 뻐근함이 있었는데, 발끝이 아닌 발바닥 전체로 딛는 습관을 들이니 훨씬 편해졌습니다.
4. 정신 건강까지 잡는 운동
짧게라도 계단을 오르면 심장이 쿵쾅 뛰고 땀이 나면서 기분이 개운해집니다. 엔도르핀이 분비돼 스트레스가 확 풀리고, 뇌혈류가 활성화되면서 집중력·기억력 개선 효과도 있습니다.
● 조사 내용: 영국 스포츠의학저널에 실린 논문에서는, 하루 5~10분 계단 오르기를 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 업무 집중도가 높고 피로감도 덜했다고 합니다. 단순히 체력뿐 아니라 업무 효율에도 좋은 거죠.
실천 팁 & 주의사항
처음엔 욕심내지 말고 3~5분부터 시작하세요.
난간을 잡고 천천히 오르면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
무릎, 허리 질환이 있다면 ‘내려가는 동작’은 피하고 오르기 위주로만 하는 게 안전합니다.
집이나 회사에서 하루에 2~3층만 계단을 오르는 습관을 들여도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
마무리
맨발 걷기가 자연과 교감하며 마음을 치유하는 운동이라면, 계단 오르기는 짧은 시간 안에 몸 전체를 바꾸는 강력한 운동입니다. 저 헨카스도 바쁘지 않은 날엔 ‘엘리베이터 대신 계단’을 작은 원칙으로 삼고 있는데요, 꾸준히 하다 보면 체력이 달라진 게 확실히 느껴집니다.
여러분도 오늘부터 작은 습관 하나 바꿔보세요. 하루 3분 계단 오르기, 그게 여러분의 혈관과 심장을 지켜주는 가장 강력한 보험이 될 수 있습니다.